Pilates para tu columna

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"Si tiene la espalda rígida a los 30, ya es un anciano.
Si la tiene totalmente flexible a los 60, todavía es joven."
Joseph Pilates

Los dolores de espalda hoy en dìa son muy comunes, esto se debe al agitado ritmo de vida que llevamos y no tomamos tiempo para ejercitar nuestro cuerpo, a las malas posturas que adoptamos, cuando nos sentamos, vemos la televisión, frente a la computadora, cuando caminamos etc.
La parte màs afectada casi siempre es la espalda baja esto se debe a que esta zona es la que carga la mayor parte del peso de nuestro cuerpo

La importancia de hacer ejercicio mantener un cuerpo fuerte y equilibrado es elemental para nuestro bienestar, y el mantener una espalda fuerte es indispensable para la vida diaria.
A continuaciòn veremos algunos ejercicios de Pilates que nos ayudaran a fortalecer, flexibilizar y acondicionar nuestra columna vertebral:

TWIST
Empiece sentado, con las piernas cruzadas y la espalda recta si no puede erguir la espalda en esta posición modificar las piernas pueden ser abducidas a lo ancho delas caderas o plantas juntas y rodillas hacia abajo, cruce los brazos uno sobre otro ala altura de los hombros, inhalar hacia el frente exhalar mientras gira hacia la derecha regrese al centro y repita hacia la izquierda, x6 repeticiones en total.




SAW
Comenzar sentado espalda erguida, piernas abducidas a lo ancho de las caderas, dorsiflexión de pies, rodillas extendidas, brazos abducidos a la altura de los hombros. Mantenga la pelvis estable, 1.-inhale flexionando rotando el tórax hacia la izquierda, 2.- exhale llevado el tórax adelante estirando el brazo derecho hacia la pierna izquierda remarcando la rotación con el brazo izquierdo, inhale mientras regresa al punto 1 y exhale mientras regresa al frente, x6 repeticiones en total.




ROCKET
En posición prono, boca abajo brazos junto al tórax con las palmas hacia el cuerpo, piernas abducidas a lo ancho de las caderas, llevar los omoplatos en depresión hacia abajo deslizándolos suavemente hacia la cintura levantando el pecho y la cabeza mientras inhalamos regresamos exhalando, x6 repeticiones.




SWIMMING
Empezar boca abajo posición prono, brazos y piernas estirados en pociones opuestas y fuera del piso, levantar el pecho y la cara, mantener alineación de la cabeza y el cuello con la columna , inhalar en cinco cuentas y exhalar en cinco cuentas mientras mueve brazo y pierna contrarios como si estuviese nadando, x20 respiraciones.




SWAN DIVE
En posición prono, codos flexionados y colocados en el piso las palmas de las manos también apoyadas en el piso junto a los hombros, piernas abducidas a lo ancho de las caderas, inhale y extiéndala parte superior del tronco a través de los músculos de la espalda, mientras desliza los omoplatos hacia la cintura y extiende los codos trabajar también las piernas, se estiran desde los glúteos, regrese al punto de partida mientras exhala suavemente, x6 repeticiones.


Recuerde mantener la pelvis y hombros neutros durante la realización de estos ejercicios, así mismo activar el abdomen y respirar tranquilamente. Y lo más importante disfrutarlos y sentir su cuerpo durante la ejecución.